Гимнастика для расслабления мышц живота

Содержание
  1. 4 упражнения для расслабления интимных мышц – Спорт – Стиль Жизни
  2. 1. Дыхание животом
  3. 2. Упражнение «Бабочка»
  4. 3. Приседание тигра
  5. 4. Растяжка тигра
  6. Дыхательные упражнения для расслабления
  7. Польза расслабляющего дыхания
  8. Типы дыхания
  9. Правила выполнения упражнений
  10. Методы дыхательной релаксации
  11. Упражнения для расслабления мышц: практические советы и действенные методики
  12. Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц
  13. 5+ эффективных упражнений для расслабления мышц спины и шеи
  14. Комплекс упражнений для расслабления мышц лица
  15. Упражнения для щек
  16. Упражнения для глаз
  17. Упражнения для мышц рта
  18. Упражнения для мышц подбородка и шеи
  19. Топ 10 упражнений для пресса при диастазе
  20. Что он собой представляет и почему появляется
  21. Как диагностировать диастаз
  22. Что нельзя делать при диастазе
  23. Меры предосторожности при послеродовом диастазе
  24. Физические упражнения
  25. Упражнение «Кошка»
  26. Втягивание
  27. Упражнение Кегеля
  28. Сжатия, методика Джулии Таплер
  29. Упражнение «Плечевой мост»
  30. Упражнение «Сотня»
  31. Сгибание ног
  32. Растяжка поясницы
  33. Распрямление ног
  34. Вытягивания
  35. Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
  36. Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота 
  37. Упражнение “вакуум” на вдохе
  38. Упражнение вакуум на выдохе
  39. Упражнение планка
  40. Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота  
  41. Подъем таза или ягодичный мостик

4 упражнения для расслабления интимных мышц – Спорт – Стиль Жизни

Гимнастика для расслабления мышц живота

Интимная гимнастика – это не только упражнения для повышения тонуса мышц, но и умение их правильно и качественно расслаблять. Если после обычной спортивной тренировки с расслаблением нам помогают растяжка и массаж, то в случае с мышцами области таза – специальные дыхательные упражнения.

Приседания, выпады, «велосипед» для пресса и многие другие базовые упражнения, которые мы часто выполняем в фитнес-зале для того, чтобы подкачать бедра, ягодицы и живот, работают в том числе и на различные мышцы таза.

Если к ним вы добавляете силовую нагрузку на тренажерах, напряжение в этой области еще больше увеличивается. А как мы знаем, для нормального кровоснабжения всех органов и систем мышцы должны не только хорошо сокращаться, но и не менее качественно расслабляться.

В случае с мышцами таза это важно вдвойне: «зажимы», мышечные «блоки» и другие застойные явления в этой зоне могут привести к снижению либидо и различным воспалительным заболеваниям. Навык правильного расслабления в области таза особенно важен также и потому, что именно здесь скапливаются «эмоциональные» мышечные зажимы.

Вы наверняка замечали: если в какой-то стрессовой ситуации сосредоточить внимание в районе таза, можно заметить, что мышцы именно там напряжены сильнее всего. Но стрессов в нашей жизни избежать вряд ли удастся, особенно в условиях мегаполиса. Что же делать?

Сбалансировать напряжение и освоить несложные дыхательные упражнения на расслабление. Для более длительного и заметного эффекта все упражнения стоит делать регулярно – не только после физической нагрузки в фитнес-зале, но и в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

1. Дыхание животом

Это простое упражнение, которое можно быстро освоить самостоятельно. Его цель – синхронизировать движение грудобрюшной диафрагмы (которая разделяет грудную клетку с брюшной полостью) с движением тазового дна. Если они движутся легко и плавно – на вдохе вниз, на выдохе наверх – ускоряется кровоток в области таза.

  • Сядьте по-турецки, дышите максимально расслабленно, не изменяя ритм или привычную глубину дыхания. Для того, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании, положите свою руку на область внизу живота. Фокусируйте внимание на области под ладонью.
  • На вдохе представляйте, как будто воздух доходит до низа живота, согревая и расслабляя его. На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе сдувается, как воздушный шарик. Ощущение тепла под рукой постепенно будет нарастать – это сигнал о том, что вы правильно выполняете упражнение. Достаточно 10 минут такого дыхания в день, чтобы ощутить, как расслабляется область промежности, запуская каскадное расслабление всех мышц таза.

2. Упражнение «Бабочка»

Это упражнение подойдет для глубокого расслабления самых мелких мышц паха. Избавившись от напряжения в паху, мы вовлекаем в расслабление все мышцы, формирующие таз.

  • Лягте на пол, положите под голову подушку, согните ноги в коленях: стопы напротив тазобедренных суставов. Представьте, что между вертикальным положением коленей и максимальным их разведением – без усилия и избыточного растяжения – находится 15 условных делений.
  • Расслабьте поясницу и пах, разведите колени на одно деление и остановитесь в этом положении – почувствуйте расслабление крестца, поясницы, мышц паха. Затем разведите колени на 2 деления, зафиксируйте положение. Сфокусируйтесь на расслаблении мышц таза. И так далее – делая паузы между каждым движением, разведите колени на условные 15 делений.
  • Отдохните и двигайтесь в обратном направлении: от 14 до 1 с промежуточными паузами. В ногах может возникнуть легкая дрожь, она сигнализирует о том, что упражнение выполняется правильно. Доведите колени до исходного положения и отдохните.

В «Бабочке» задействована работа тазобедренных суставов, они становятся более подвижными и пластичными, благодаря этому и структура позвоночника выстраивается по-другому. В результате не только расслабляются мышцы таза, но и улучшается осанка.

3. Приседание тигра

Это упражнение входит в комплекс «Молодость и здоровье позвоночника» и при регулярном выполнении обеспечивает профилактику (а в некоторых случаях даже лечение) хронических воспалительных заболеваний в области малого таза.

  • Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, стопы разверните в стороны, спина прямая, таз расслаблен.
  • Начинайте приседать, как будто кто-то аккуратно тянет вас за колени в стороны. Мышцы таза, области промежности и бедер при этом остаются максимально расслабленными. Главное в этом упражнении – точная техника выполнения, а не глубина приседания. Поэтому приседайте настолько, насколько это комфортно на данный момент, сохраняя при этом ощущение расслабления в мышцах.
  • Даже несколько сантиметров при правильном выполнении упражнения – уже хорошо. Как только почувствуете, что достигли максимума, начинайте медленно подниматься вверх, сохраняя достигнутое расслабление. Возможно, подъем получится не плавным, а дискретным – как будто небольшими рывками: это сигнал о том, что вы находите и расслабляете привычные напряжения в области таза. Повторите медленные приседания 10 раз – каждое на пять счетов вниз и столько же наверх.

Ради эстетической составляющей вам будет хотеться присесть как можно ниже: ориентируйтесь не на идеальную позу, а на внутренние ощущения – чем более расслабленно и легко вы выполняете упражнение, тем больше эффекта оно дает.

4. Растяжка тигра

Это упражнение действует в комплексе с предыдущим: мы раскрыли область таза, расслабили тазобедренные суставы – теперь очередь крестца и крестцово-подвздошных сочленений.

  • Исходное положение: ноги на уровне плеч, стопы развернуты вовнутрь. При этом в ногах не должно быть болезненных ощущений и дискомфорта.
  • Колени остаются прямыми, живот, ягодицы, область паха и промежности – расслаблены. Начинайте наклоняться вперед, сохраняя поясницу прямой: таз при этом как будто тянет вас назад, руки для баланса – вперед.
  • Наклонившись, отпустите голову, плечи и руки – позвольте им повиснуть. Сосредоточьте внимание на области крестца, отмечая, как вслед за стопами разворачиваются тазобедренные суставы, раскрывается и расслабляется вся область крестца.
  • Согните колени и, округляя спину, медленно поднимайтесь наверх. Ваша задача – сохранить расслабление в области крестца, ягодиц, живота и промежности. Поднявшись, сохраняйте расслабленными спину и область таза. Повторите наклон 3-5 раз, уделяя максимум внимания фазе расслабления в повисании.

Пластичные, находящиеся в хорошем тонусе мышцы области таза – это в прямом смысле слова новое качество жизни: и новые ощущения в сексе, и хорошее здоровье, и, кроме всего прочего, устойчивый гормональный фон. Поэтому не ленитесь расслабляться: это не только приятно, но и полезно!

Источник: http://sportandiet.ru/uprazhneniya/4-uprazhneniya-dlya-rasslableniya-intimnyh-myshts/

Дыхательные упражнения для расслабления

Гимнастика для расслабления мышц живота

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам.

Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание.

В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Польза расслабляющего дыхания

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием.

От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным.

Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности.

Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку.

Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

схема полного дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

  1. Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
  2. Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
  3. Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.
  4. Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики.

Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

  • Для успокоения нервной системы. Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
  • Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
  • Попеременное дыхание. Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
  • Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
  • Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
  • Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
  • Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
  • Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
  • Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
  • Зевание. Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
  • Оздоравливающее. Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
  • На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://ksvety.com/13183

Упражнения для расслабления мышц: практические советы и действенные методики

Гимнастика для расслабления мышц живота

Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько сильное влияние оказывает на вас стресс? Страдаете ли вы бессонницей, повышенной раздражительностью или быстрой утомляемостью? А может быть, друзья, глядя на ваше состояние, уже давно намекают вам, что пора бы и отдохнуть? Если хоть один признак из перечисленных вам подходит, то, возможно, вы действительно нуждаетесь в расслаблении. Научитесь, прежде всего, снимать мышечное напряжение, и тогда вы заметите, как повысится качество вашей жизни. В нашей статье мы подробнее расскажем о том, какие упражнения для расслабления стоит освоить.

Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц

Американский врач Э. Джекобсон в 20-х годах прошлого века разработала технику прогрессивной мышечной релаксации, которая строилась на законах физиологии.

За основу был взят факт о том, что после каждого напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Соответственно, для достижения глубокого мышечного отдыха необходимо сначала хорошо потрудиться.

Если на протяжении 10–15 секунд держать сильное напряжение, то затем наступает расслабление длительностью 15–20 секунд.

Выполнение техники начинается с сосредоточения на дыхании. Необходимо дышать медленно и спокойно. Поймав это состояние расслабления, можно начинать выполнять упражнения. Во время тренировки прорабатываются разные мышечные группы.

  • Руки. Сильно сожмите кулак и напрягите всю руку от пальцев до предплечья. Затем на выдохе постарайтесь достигнуть полного расслабления, снимая напряжение с мышц. Прочувствуйте наступившее облегчение. Аналогичные действия выполните со второй рукой. Правшам следует упражнения для расслабления мышц плечевого пояса начинать с правой руки, а левшам – с левой.
  • Шея. Упражнения для шеи делаются в медленном темпе. Наклоните голову назад и выполняйте ею повороты из стороны в сторону. Далее следует полностью расслабиться. Другим упражнением для расслабления плечевых мышц является наклон подбородка к груди, при этом плечи должны быть максимально подняты к ушам.
  • Лицо. Хорошей тренировкой для лицевых и мышц глаз является их кратковременное сильное напряжение с последующим расслаблением. Для этого необходимо плотно закрыть глаза, нахмуриться, наморщить нос и сильно сжать челюсти, отведя углы рта назад. Другим вариантом напряжения может быть имитация сильного удивления, когда брови максимально поднимаются, а рот открывается.
  • Грудь. Наберите побольше воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. После этого должна последовать стадия расслабления и восстановления дыхания.
  • Спина и живот. Оптимальным упражнением для мышц спины и поясницы является напряжение брюшного пресса с одновременным сведением лопаток и выгибанием позвоночника.
  • Ноги. Немного согнув ногу в колене, напрягите все мышцы бедра. Пальцы ступни максимально тяните на себя. Затем сожмите пальцы, вытянув голеностопный сустав. Это упражнение для расслабления мышц ног необходимо выполнять регулярно.

Повторите приведенный комплекс несколько раз. На каждой стадии расслабления концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь полностью прочувствовать это приятное состояние. Такой подход помогает снять стресс и нормализовать эмоциональное состояние.

Наталья Моргунова

Сертифицированный цветотерапевт
(Международная Академия Цветотерапии ASIACT, Великобритания).

5+ эффективных упражнений для расслабления мышц спины и шеи

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Расположитесь на ровной твердой поверхности. Постарайтесь максимально расслабиться.

Затем начинайте скручиваться вбок, когда верхняя часть туловища и руки двигаются в одну сторону, а нижняя часть – в другую.

После этого вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в противоположную сторону. Не торопитесь и не перенапрягайтесь.

Это хорошее упражнение для расслабления мышцы шеи, плеч и спины, способствующее улучшению кровообращения во всём теле. Для его выполнения понадобятся коврик и стул. Последний устанавливается сиденьем в сторону коврика на самый его край.

Необходимо лечь на спину так, чтобы согнутые ноги голенями лежали на стуле. Бедра относительно пола должны быть под прямым углом.

Полежите так три-четыре минуты, а затем выполните несколько махов прямыми руками, пытаясь дотянуться кистями до пола за головой.

Исходное положение – лежа на животе, руки в упоре на уровне плеч. С опорой на руки медленно поднимите верхнюю часть туловища. Будьте внимательны: ноги опираются на пальцы. Почувствуйте напряжение мышц ног и живота, но не доводите до неприятных ощущений.

Вернитесь в исходное положение. Желательно выполнить не менее десяти повторов. Таким образом вы позаботитесь о вашем позвоночнике, защитив его от последствий ежедневных нагрузок или сидячей работы.

Кроме того, можно использовать это упражнение для расслабления мышц рук.

Позу эмбриона принято считать наиболее комфортной и физиологически правильной, так как именно она заложена природой при пребывании плода внутри матери.

Взрослый человек в ней гораздо быстрее расслабляется и восстанавливает свои силы и душевное равновесие. Исходное положение – на спине, ноги согнуты и притянуты к животу руками. Полежите так в течение минуты.

Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите несколько раз.

Это упражнение для расслабления мышц поясницы и спины выполняют около дивана или мягкого кресла. Необходимо встать за спинкой мебели и, перегнувшись через нее, повисеть так несколько минут. При этом нижняя часть живота опирается на спинку, а пальцы ног находятся на полу. Тело во время упражнения должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

Исходное положение – лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и опирающимися ступнями на пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги.

Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Удерживайте позу около 30 секунд, затем повторите для другой конечности.

Необходимо не менее восьми повторов для каждой ноги.

Регулярное мышечное напряжение может вызывать спазм, который будет беспокоить долгие годы. Когда пережимаются кровеносные сосуды и нервные волокна, многие внутренние органы и головной мозг начинают испытывать нехватку кислорода и питательных веществ, что негативно сказывается на здоровье человека.

Для выполнения упражнений для расслабления мышц живота и спины не нужно много времени и сил. Достаточно приучить себя к ежедневным занятиям, и тогда удастся преодолеть множество различных проблем, связанных со здоровьем.

Хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и другие патологии отступят, если тренироваться регулярно.

Физическая активность и водные процедуры в комплексе способны значительно повысить трудоспособность человека и улучшить его настроение.

Комплекс упражнений для расслабления мышц лица

Кроме упражнений для расслабления мышц тела, важно заботиться о своем лице. Ежедневные тренировка и расслабление мышц скул, щек и лба помогут улучшить кровоснабжение, уменьшить морщины и придать коже тонус.

Если вы не знаете, какие упражнения для расслабления мышц лица вам подойдут, то предлагаем воспользоваться следующим комплексом. Выполнять его следует в спокойном, расслабленном состоянии. Важно следить за дыханием во время тренировки, чтобы оно всегда оставалось медленным и глубоким. Прочувствуйте состояние расслабления тех участков, которые вы прорабатываете.

Перед занятием примите максимально удобную позу.

Упражнения для щек

  • Вдохните и с закрытыми глазами попробуйте максимально высоко поднять брови. Задержите это положение на несколько секунд и выдохните, опустив брови. Далее полное расслабление и повтор упражнения.
  • Сделав глубокий вдох, сильно напрягите крылья носа. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
  • Слегка откройте рот и приподнимите один его уголок вверх (получится «кривая» улыбка). Держите гримасу несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите эти действия на другую половину лица.
  • Подмигивайте глазами поочередно.
  • Сильно наморщите лицо, задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом расслабьтесь.
  • Пальцами медленно потяните верхнюю губу вниз. Не отпуская захват, попытайтесь улыбнуться. Увидите, как при этом напрягутся щёки.

Упражнения для глаз

  • Вдохните и закройте глаза. Медленно напрягайте глаза всё сильнее и сильнее, пока не зажмуритесь. Задержите это положение на несколько секунд, потом выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
  • Выполняйте круговые движения глазами, держа голову неподвижно. Необходимо сделать от трех до пяти кругов в каждую сторону.
  • При взгляде прямо зафиксируйте ровное положение головы. Далее, не меняя его, посмотрите вверх, вниз. Повторите несколько раз.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но взгляд переходит не вверх-вниз, а вправо-влево. Также необходимо несколько повторов.

Упражнения для мышц рта

  • Несколько раз выполните «воздушный поцелуй»: сверните губы трубочкой и сымитируйте поцелуй.
  • Протяжно произносите звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «э-э-э», «и-и-и», «ы-ы-ы», активно артикулируя в соответствии с ними.
  • Слегка откройте рот и попытайтесь подвернуть губы внутрь. Сохраняйте положение несколько секунд, потом расслабьтесь. Требуется несколько повторов.
  • Улыбнитесь с закрытым ртом сначала правой, затем левой, потом двумя сторонами рта сразу. Повторите несколько раз.
  • Слегка откройте рот и сильно потяните один его уголок в сторону. Повторите аналогичное движение с другой стороны рта.
  • Зафиксируйте пальцами углы рта и затем улыбнитесь через сопротивление. Повторите не менее 20 раз.

Упражнения для мышц подбородка и шеи

  • Открывайте и закрывайте рот, откинув голову назад.
  • Напрягите шею и попробуйте потянуть ее вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте несколько раз.
  • Открывайте и закрывайте рот с поджатыми внутрь губами, одновременно держа в напряжении мышцы подбородка и шеи.
  • Выполняйте медленные повороты головы из стороны в сторону, при этом шея должна быть максимально напряжена.
  • Выполняйте наклоны головы вперед, одновременно создавая сопротивление за счет ладони, давящей на лоб. Аналогично сделайте в противоположную сторону, когда голова откидывается назад, но этому препятствует рука, лежащая на затылке.

Магическая или духовная практика — крайне личный опыт. Когда вы практикуете, вы один на один с таинственным, и даже из групповых церемоний каждый участник выносит нечто свое.

Для тех, кто стремится на деле применять свои знания о магии и мистике, в “Ведьмином Счастье” найдется все необходимое. Составляя наш огромный каталог товаров для практической магии, мы учли, какими различными могут быть подходы разных колдующих.

Все равно не нашли нужное? Пишите на info@happywitch.ru или звоните по тел. 8-800-333-04-69. А еще мы всегда на связи в , Telegram, и WhatsApp.

“Ведьмино Счастье” – магия начинается здесь.

Источник: https://happywitch.ru/blog/uprazhneniya-dlya-rasslableniya-myshts/

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе

Гимнастика для расслабления мышц живота

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  • лягте на твердую поверхность;
  • согните ноги в коленях;
  • поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  • приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  • сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  • При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  • Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  • Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  • Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  • Спите на боку / на спине (не на груди!).
  • Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  • Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  • Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  • Расставьте руки на ширине плеч.
  • На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  • Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  • Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  • Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  • Расслабьте его.
  • Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  • Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  • Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  • Медленно расслабьте их.
  • Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  • Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  • Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку.

Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  • Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  • Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот.

Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  • Исходная позиция без изменений.
  • Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  • Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  • Исходное положение оставляем таким же.
  • Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  • Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  • Ложимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  • Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Проделайте те же действия другой ногой.
  • Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  • Замрите ненадолго.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  • Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

  • Осанка.Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
  • Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик.

Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство. 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cd068136f616900b2129828/5cdbe136c5217a00b201c10f

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

Гимнастика для расслабления мышц живота

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы – если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.

  ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны.

Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота 

Как известно, пресс – это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота – как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот.

Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение “вакуум” на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота
 

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

– Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

– На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 

– Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

– На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/trenirovka-glubokih-myshts-dlya-ploskogo-zhivota-i-zdorovoy-poyasnitsy

Клиника онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: